Влияние различных эффектов протоколов скоростной тренировки на кинематику ускорения, мышечную силу и мощность у спортсменов «полевых» игровых видов спорта

22 июля 2021

Влияние различных эффектов протоколов скоростной тренировки на кинематику ускорения, мышечную силу и мощность у спортсменов «полевых» игровых видов спорта

Источник: THE EFFECTS OF DIFFERENT SPEED TRAINING PROTOCOLS ON SPRINT ACCELERATION KINEMATICS AND MUSCLE STRENGTH AND POWER IN FIELD SPORT ATHLETES

Данное исследование оценило влияние 4-х общих протоколов (свободной спринтерской тренировки, тренировки с отягощением, плиометрической тренировки и спринтерской тренировки с сопротивлением) на изменение кинематики ускорения, мощности и силы у спортсменов «полевых» игровых видов спорта.

35 спортсменов были разделены на 4 группы (выполнявших соответствующий протокол), которые тренировались на протяжении 6 недель - 2 раза в неделю по 60 минут.

До и после исследования все субъекты выполнили ряд тестов, включавших ускорение на 10 метров, которое было заснято на камеру с дальнейшей целью провести анализ движений, пятерной прыжок с ноги на ногу, прыжок с контрдвижением и прыжок в глубину 40 см - для анализа показателей мощности нижних конечностей.

Для оценки силовых показателей субъекты выполнили приседания со штангой на 3 ПМ.

Тесты проводились в течение 2-х дней, разделенных между собой 48-ю часами, максимальную силу оценивали во второй день.

Зависимые переменные включали в себя: скорость спринта, длину и частоту шага, время контакта и время полета в выбранных интервалах 0-5 метров, 5-10 метров и 0-10 метров.

Расстояние пятерного прыжка с ноги на ногу и высота прыжка были определены как непрямое измерение показателей мощности; максимально поднятый вес в приседаниях оценивался выражением в абсолютных (кг) и относительных (3ПМ на массу тела) терминах.

Все субъекты были представителями «полевых» игровых видов спорта, имели историю силовых тренировок как минимум два раза в неделю в течение последнего года.

Исследование проходило во время зимнего соревновательного сезона по футболу и содержало 2 тренировки на поле, 2 тренировки в тренажерном зале и 1 игру в неделю.

После предварительного тестирования скорости на дистанции 0-10 м субъекты были случайным образом распределены между 4-мя тренировочными группами.

Во время 6-недельной тренировочной программы субъекты выполняли 2 тренировочные программы в непоследовательные дни и воздерживались в течение 24 часов от интенсивных упражнений между тренировочными днями, все тренировочные занятия были проконтролированы исследователями.

Все программы последовательно увеличивали нагрузку.

Группа спринта с сопротивлением использовала нагрузку саней, равную 12,6% от массы тела.

Тренировочные программы были следующими:

Свободная спринтерская тренировка и спринт с сопротивлением

Недели

Интервалы (метры)

Подходы х повторения

Дистанции

1

0-5

0-10

0-15

0-20


2х3

2х3

1х3

1х3

30

60

45

60

Итого 195 метров

2

0-5

0-10

0-15

0-20


2х4

2х4

1х3

1х3

40

80

45

60

Итого 225 метров

3

0-5

0-10

0-15

0-20


3х3

2х4

1х4

1х3

45

80

60

60

Итого 245 метров

4

0-5

0-10

0-15

0-20


3х3

3х3

1х4

1х4

45

90

60

80

Итого 275 метров

5

0-5

0-10

0-15

0-20


2х5

2х5

1х4

1х4

50

100

60

80

Итого 290 метров

6

0-5

0-10

0-15

0-20


3х4

3х4

1х4

1х4

60

120

60

80

Итого 320 метров


Плиометрические тренировки

Недели

Упражнение

Подходы х повторения

Контакты с землей

1

Запрыгивания на тумбу

Многоскоки с ноги на ногу

Многоскоки на одной ноге

Прыжки через барьеры

Прыжки в глубину

3х10


4х5


2х10

2х10

2х5

30


20


20

20

10

Итого 100

2

Запрыгивания на тумбу

Многоскоки с ноги на ногу

Многоскоки на одной ноге

Прыжки через барьеры

Прыжки в глубину

3х10


4х6


3х8

3х8

2х8

30


24


24

24

16

Итого 118

3

Запрыгивания на тумбу

Многоскоки с ноги на ногу

Многоскоки на одной ноге

Прыжки через барьеры

Прыжки в глубину

3х10


5х6


3х10

3х8

2х8

30


30


30

24

16

Итого 130

4

Запрыгивания на тумбу

Многоскоки с ноги на ногу

Многоскоки на одной ноге

Прыжки через барьеры

Прыжки в глубину

3х8


6х6


3х10

3х10

3х8

24


36


30

30

24

Итого 144

5

Запрыгивания на тумбу

Многоскоки с ноги на ногу

Многоскоки на одной ноге

Прыжки через барьеры

Прыжки в глубину

3х8


5х9


4х8

4х8

4х7

24


45


32

32

28

Итого 161

6

Запрыгивания на тумбу

Многоскоки с ноги на ногу

Многоскоки на одной ноге

Прыжки через барьеры

Прыжки в глубину

3х8


5х9


5х8

5х8

4х8

24


45


40

40

32

Итого 181


Тренировки с весами

Недели

Упражнение

Подходы х повторения

% от 1ПМ

1

Приседания со штангой на спине

Зашагивания на тумбу

Сгибание бедра с кабелем*

Подъем на носки

3х10-12


3х10-12


3х10-12

3х10-12

75

2

Приседания со штангой на спине

Зашагивания на тумбу

Сгибание бедра с кабелем*

Подъем на носки

3х8-10


3х8-10


3х8-10

3х8-10

75-80

3

Приседания со штангой на спине

Зашагивания на тумбу

Сгибание бедра с кабелем*

Подъем на носки

3х6


3х6


3х6

3х6

80-85

4

Приседания со штангой на спине

Зашагивания на тумбу

Сгибание бедра с кабелем*

Подъем на носки

3х5


3х5


3х5

3х5

80-85

5

Приседания со штангой на спине

Зашагивания на тумбу

Сгибание бедра с кабелем*

Подъем на носки

3х4


3х4


3х4

3х4

90

6

Приседания со штангой на спине

Зашагивания на тумбу

Сгибание бедра с кабелем*

Подъем на носки

3х4


3х4


3х4

3х4

90


* Сгибание бедра с кабелем:

Практическое применение данных протоколов

Все 4 протокола продемонстрировали увеличение скорости приблизительно на 9-10% на дистанции 0-5 и 0-10 метров, а также было продемонстрировано увеличение длины шага. Данные изменения в длине шага были наиболее заметными техническими адаптациями, сделанными после каждого тренировочного вмешательства.

Исследование также показало, что механизмы, лежащие в основе этих изменений техники, зависят от протокола.

Улучшение ускорения в протоколе свободной спринтерской тренировки преимущественно поддерживается за счет увеличения горизонтальной и реактивной мощностей.

Плиометрические тренировки и спринт с сопротивлением развивают реактивную силу, которая вносит вклад в развитие ускорения.

Силовые тренировки будут являться причиной увеличения силы нижних конечностей, и это будет влиять на улучшение производительности на коротких отрезках.

Авторы рекомендуют развивать специальную мощность для улучшения ускорения в «полевых» игровых видах спорта. Это может происходить за счет способности генерировать горизонтальные силы (свободные спринтерские тренировки), за счет улучшения цикла растяжения-сокращения времени прыжков и контактов с землей (свободная спринтерская тренировка, плиометрика, спринт с сопротивлением).

Повышение силы нижних конечностей с помощью силовых тренировок также может привести к адаптации в длине шага и улучшенному ускорению, если используемые упражнения ориентированы на движение, и постепенно повышается нагрузка.

Примечание к тренировкам спринта

Согласно рекомендациям, взятым из исследования The Training and Development of Elite SprintPerformance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature, время отдыха после дистанций может быть следующим:

Вид деятельности

Дистанция

Интенсивность

Восстановление

Ускорение

10-50 метров

>98%

2-7 минут (чем меньше дистанция, тем меньше отдых)

Спринт с сопротивлением

10-30 метров

>98%

5-15 минут (чем меньше дистанция, тем меньше отдых)

Время отдыха при силовых тренировках и плиометрике

При силовых тренировках с весом 70-80% - 4-6 минут между подходами;

При силовых тренировках с весом 90-95% - 4-5 минут между подходами;

В плиометрике отдых между подходами также составляет 4-6 минут между подходами.

Новости