Протокол профилактики травм задней поверхности бедра

01 октября 2021

Цель данного исследования - оценить эффект программы нервно-мышечной тренировки, сочетавшей в себе упражнения на эксцентрическую силу мышц задней поверхности бедра, плиометрику, свободный/с сопротивлением спринт, на мышцы разгибатели/сгибатели коленного сустава, на производительность в спринте, а также на горизонтальную механику перемещения в спринте у футболистов.

Программа длилась 7 недель. В эксперименте приняли участие 27 субъектов в экспериментальной группе и 24 - в контрольной. Одним из критериев отбора было отсутствие в течение 3-х лет травм нижних конечностей, которые требовали бы вмешательства со стороны специалистов. Участники представляли любительские и полупрофессиональные клубы. Все испытуемые тренировались 3 раза в неделю по 90 минут и играли один официальный матч в неделю. Экспериментальная группа дополнительно выполняла нервно-мышечную программу, включающую эксцентрические упражнения, плиометрику и ускорения на протяжении 7 недель, два раза в неделю.

Участники были протестированы перед началом и после эксперимента, тесты включали в себя:

  • Спринт 50 метров с высокого старта;
  • Изокинетический силовой тест (по 6 максимальных концентрических и эксцентрических сокращений с угловой скоростью 60 градусов в сек.).

Программа нервно-мышечной тренировки выполнялась во время первой половины Чемпионата испанской лиги. Она содержала 14 тренировок, которые были проводились дважды в неделю в течение 7-недельного периода.

Каждая тренировка длилась 30-35 минут и выполнялась до обычной футбольной тренировки. Каждую неделю на первой тренировке игроки экспериментальной группы выполняли в основном упражнения на эксцентрическую силу и плиометрику, в то время как на второй тренировке на неделе игроки выполняли упражнения на эксцентрическую силу и ускорения. Между тренировками было не менее 48 часов. Все тренировки были выполнены под наблюдением различных исследователей, физиотерапевтов и тренеров.

Таблица - Содержание тренировочной программы


Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

Эксцентрические упражнения

Первая тренировка

Нордические наклоны 2 подхода х 5 раз


Выпады вперед 2х6  

Выпады вперед 2х8


Ягодичный мост на 1 ноге 2х8


Ягодичный мост (50% от массы тела) 2х8  

Мертвая тяга на двух ногах (15 кг) 2х8


Выпады вперед (10% от веса тела) 2х6


Ягодичный мост (60% от массы тела) 2х8 

Ягодичный мост (60% от массы тела) 3х4


«Прогулка» в положении ягодичный мост 2х7  

Выпады вперед (15% от массы тела) 2х6


Нордические наклоны 3 подхода х 4 раза


Ягодичный мост (60% от массы тела) 2х8

Ягодичный мост (70% от массы тела) 2х8


Спрыгивание с тумбы в положение выпада с весом 2х6


«Прогулка» в положении ягодичный мост 2х6  

Ягодичный мост (70% от массы тела) 3х6


Нордические наклоны 2х6  

Вторая тренировка 

Мертвая тяга на прямых ногах (10 кг) 2х5


Эксцентрические спрыгивания с тумбы 2х4

Мертвая тяга на одной ноге 2х6


«Прогулка» в положении ягодичный мост

Нордические наклоны 2х8


Мертвая тяга на одной ноге 2х6

Эксцентрические спрыгивания с тумбы 3х5


Спрыгивание с тумбы в положение выпада 2х6

Ягодичный мост (70% от массы тела) 3х5


Мертвая тяга на прямых ногах (20 кг) 3х6

Мертвая тяга на одной ноге (7 кг) 2х8


Выпады вперед (15% от массы тела) 2х6

Мертвая тяга на одной ноге (5 кг) 3х5


Выпады вперед (15% от массы тела) 2х6

Плиометрические упражнения

Первая тренировка 

Прыжок в длину 2х6


Прыжки вперед ноги вместе-ноги врозь (10 м) 2х3

Прыжок в длину (5 кг) 2х6


Запрыгивания на тумбу (60 см) 2х8


Прыжки с ноги на ногу (20 м) 3х3

Прыжки через барьеры (50 см) 3х3


Прыжки вперед ноги вместе-ноги врозь (15 м) 1х4


Запрыгивание одной ногой на тумбу (40 см) 2х5

Прыжки на одной ноге через барьеры (50 см) 2х3


Прыжки в длину (5 кг) 2х8


Бег прыжковый (25 м) 2х6

5 прыжков вперед на одной ноге 2х4


Тройной прыжок (5 кг) 2х3


Прыжки с ноги на ногу (20 м) 2х4

Бег прыжковый (пол поля) 2х6


Боковое спрыгивание с тумбы 40 см и горизонтальный прыжок с двух ног вперед 2х5

Два прыжка на левой ноге + два прыжка на правой + приземление на две ноги 2х6


Боковое спрыгивание одной ногой с тумбы 40 см и горизонтальный прыжок с одной ноги вперед 2х5

Ускорения

Вторая тренировка 

Бег у стены 3х5 (одно повторение - это два шага)


Спринт 10м 2х5

Бег у стены 3х6 (одно повторение - это два шага)


Спринт 10 м 2х7


Спринт 20 м 1х4

Бег у стены 2х6 (одно повторение - это четыре шага)


Спринт 5 м 2х4


Спринт 10 м 1х2


Спринт 15 м 1х2

Бег у стены 2х7 (одно повторение - это четыре шага)


10 м бег с санями (15% от веса) + 10 м свободный спринт 2х2


Спринт 15 м 1х2

Бег у стены 2х8 (одно повторение - это четыре шага)


15 м бег с санями (15% от веса) + 10 м свободный спринт 2х2


Спринт 5 м 2х4

Бег у стены 2х6 (одно повторение - это четыре шага)


15 м бег с санями (15% от веса) + 10 м свободный спринт 2х3

Бег у стены 3х5 (одно повторение - это два шага)


10 м бег с санями (15% от веса) + 10 м свободный спринт 2х2


Спринт 10 м 1х4

В результате использования данного протокола экспериментальная группа показала небольшое увеличение в концентрической силе квадрицепса с концентрическим и эксцентрическим увеличением силы мышц задней поверхности бедра. Это вызвало значительное увеличение обычного и, что более важно, функционального соотношения мышцы задней поверхности бедра/квадрицепс. Не было очевидных изменений в механике спринта. Только спринт на 5 метров показал небольшое, но существенное изменение после тренировочного вмешательства. На контрасте контрольная группа показала небольшую величину в изменениях концентрической силы квадрицепса и мышц задней поверхности бедра и неочевидные изменения в других анализируемых переменных.

Перспективы

Основываясь на настоящих результатах, 7 недель нейромышечных тренировок с упором на мышцы задней поверхности бедра в сочетании с тренировками с мячом оказались эффективными в улучшении концентрической и особенно эксцентрической силы мышц задней поверхности бедра по сравнению с тренировками только в футболе. Кроме того, увеличение силы мышц задней поверхности бедра по сравнению с увеличением силы четырехглавой мышцы привело к увеличению как обычного, так и функционального соотношения этих мышц, что может быть полезным для предотвращения или восстановления после растяжения мышц задней поверхности бедра. Экспериментальная группа показала небольшое улучшение в скорости бега на 5 м, в то время как контрольная группа показала небольшое снижение значимости большинства проанализированных параметров спринта. Преимущество программы состоит в том, что она объединяет обычно используемые силовые упражнения на мышцы задней поверхности бедра, ориентированные на профилактику травм, с программой тренировок, нацеленной на выполнение спринтерского бега (например, упражнения на ускорение и горизонтальную плиометрику) в экологической и реальной обстановке в контексте футбольной команды.

Мнение 

Данная программа может иметь смысл и для применения в тренировках регбистов, в особенности тех, кто страдает склонностью к травмам мышц задней поверхности бедра и ищет программу, которая предоставит прогрессивную и разнообразную нагрузку, которую можно выполнять как самостоятельно, так и в рамках тренировок.

Также данная или аналогичная по концепции программа может занять достойное место при использовании в работе с юными игроками, как элемент вертикально интегрированной силовой тренировки.

Изображения некоторых упражнений, применяемых в протоколе

ИСТОЧНИК: Effects of hamstring-emphasized neuromuscular training on strength and sprinting mechanics in football players

Новости