Тренировочные микроциклы

03 марта 2021

В данной статье, опираясь на анализ игровых действий, количество пробегаемого расстояния, спринтов и столкновений, я хочу предложить модель тренировочного микроцикла в системе подготовки команды, которая будет близка к игровой интенсивности команд, выступающих в элитных дивизионах.

Зная вводные данные, мы будем моделировать интенсивность за счет введения в рамках тренировки специальной работы, которая позволит набрать необходимое количество бега с высокой интенсивностью или необходимое количество столкновений.

И для этого нам не нужны высокие технологии типа GPS-трекеров (хотя, безусловно, в некоторых случаях они облегчают работу).

Давайте возьмем для нашей тренировочный программы требуемые детали.

Источник: The movement characteristics of English Premiership rugby union players

Цель исследования состояла в том, чтобы количественно оценить характеристики движений элитных игроков во время соревновательной деятельности и определить, существуют ли различия между позициями.

Статистика выполненных действий по 6 группам

Позиции

1 линия

2 линия

3 линия

9 номер

Внутренние защитники

Наружные защитники

Общая дистанция – ОД (м)

5158

5755

6038

7098

6545

6276

Относительно общее расстояние (м/мин)

62,3

64,7

65,3

78,5

71,4

66,9

Максимальная скорость (км/ч)

24,5

25

27,8

29,0

29,8

31,7

Средняя скорость (км/ч)

5,3

5,4

5,4

5,8

5,5

5,4

ОД, скорость <20% от максимальной

1876

2166

2443

2933

2933

3175

ОД, скорость 20-50% от максимальной

2614

2616

2593

3171

2723

3175

ОД, скорость 51-80% от максимальной

799

867

975

887

878

766

ОД, скорость 81-95% от максимальной

14

36

69

24

31

64

ОД, скорость 96-100% от максимальной

0

0

0

0

0

0


Сравнение показателей выполненных движений между отдельно взятыми 15-тью позициями

Позиции

Столб с открытой стороны (loose-head)

Хукер

Столб с закрытой стороны (tight-head)

Левый замок

Правый замок

Общая дистанция – ОД (м)

4893

5964

5023

5736

5755

Относительно общее расстояние (м/мин)

62,3

63,5

61,9

62,5

65,8

Максимальная скорость (км/ч)

24,5

25,5

23,2

27,0

23,6

Средняя скорость (км/ч)

5,5

5,7

5,1

5,3

5,4

ОД, скорость <20% от максимальной

1531

2161

1729

2570

2050

ОД, скорость 20-50% от максимальной

2559

3182

2311

2584

2775

ОД, скорость 51-80% от максимальной

857

496

852

830

906

ОД, скорость 81-95% от максимальной

29

5

53

33

41

ОД, скорость 96-100% от максимальной

0

0

0

0

0


Позиции

Фланкер с короткой стороны (blind side)

Фланкер с широкой стороны (open side)

Номер 8

9 номер

10 Номер

Общая дистанция – ОД (м)

6206

6118

5879

7098

6671

Относительно общее расстояние (м/мин)

64,4

66,7

65,2

78,5

72,6

Максимальная скорость (км/ч)

28,5

27,9

26,8

29,0

28,7

Средняя скорость (км/ч)

5,5

5,3

5,4

5,8

5,8

ОД, скорость <20% от максимальной

2347

2613

2393

2933

2783

ОД, скорость 20-50% от максимальной

2637

2687

2322

3171

2859

ОД, скорость 51-80% от максимальной

1043

1016

921

887

960

ОД, скорость 81-95% от максимальной

59

70

77

24

75

ОД, скорость 96-100% от максимальной

1

2

0

0

0


Позиции

Левый вингер

Внутренний центр

Наружный центр

Правый вингер

15 номер

Общая дистанция – ОД (м)

6060

6860

6450

6358

6489

Относительно общее расстояние (м/мин)

66,9

74,1

69,8

67,2

66,9


Максимальная скорость (км/ч)

30,6

29,5

30,0

31,9

31,7

Средняя скорость (км/ч)

5,4

5,5

5,4

5,4

5,3

ОД, скорость <20% от максимальной

2864

2995

2986

3327

3258

ОД, скорость 20-50% от максимальной

2239

3103

2672

2221

2182

ОД, скорость 51-80% от максимальной

774

870

856

782

710

ОД, скорость 81-95% от максимальной

45

16

29

96

37

ОД, скорость 96-100% от максимальной

0

0

0

2



Короткий вывод из этого исследования:

Эти результаты показывают, что тренировочные программы должны быть ориентированы на потребности определенных позиций.

Источник: The worst case scenario: Locomotor and collision demands of the longest periods of gameplay in professional rugby union

Наихудший сценарий

Сравнение количества совершаемых движений и столкновений за период самого продолжительного владения мячом в игре (так называемого «наихудшего сценария») между разными позициями.

Участники исследования: игроки, выступающие в Guinness Pro 12 (12 игр) и в The Rugby Championship(ERC) (6 игр).

Все матчи прошли в период: 06.09.2014 – 24.01.2015 гг.

Требования к совершаемым движениям и столкновениям в группах игроков


1 и 2 линии

3 линия

Внутренние защитники

Крайние защитники

Средняя продолжительность (с)

161

152

154

155

Общая дистанция (м)

289

290

318

319

Общая дистанция за продолжительный отрезок (м/мин)

109

111

123

124

Максимальная скорость (м/с)

4,9

5,72

6,02

6,84

Дистанция, пройденная пешком (м/мин)

45

40

43

47,71

Бег с низкой скоростью (м/мин)

97

65

72

62

Бег с высокой скоростью (м/мин)

4,9

6,0

8,1

14,1

Спринт

0,02

0,02

0,06

0,11

Столкновения (мин-1)

0,73

0,89

0,28

0,41


Защитники преодолевают значительно большее расстояние, чем нападающие (318 м против 289 м за время «худшего сценария»).

Защитники также достигают более высокой скорости. Вингеры достигают самых высоких показателей скорости (6,84 м/сек).

Нападающие подвергаются большему количеству столкновений, чем защитники (0,73 и 0,89 столкновения в минуту у нападающих против 0,28 и 0,41 столкновения в минуту у защитников соответственно).

Короткие выводы из этого исследования:

Нападающие выполняют больше элементов игры, связанных со столкновениями, в то время как защитники выполняют больше элементов скоростной работы и спринта.

Игроки должны быть способны покрывать дистанцию до 7 км по большей части на низких скоростях (бег трусцой, бег ниже 5 м/с).

Тренировочные программы должны включать тренировки спринта, чтобы игроки были готовы совершать в игре нечастые рывки с максимальным усилием.

Собираем детали для тренировок

Нападающие - в среднем 1 столкновение в минуту, в тренировочном процессе увеличим до 3-4 столкновений в минуту;

Защитники - в среднем 0,5 столкновения в минуту, увеличим до 2-3 столкновений в минуту;

Продолжительность открытой игры при «очень плохом сценарии» 150-160 с. или 2,30-2,40 мин., увеличим до 3-4-х минут.

  • Максимальная скорость 1-2 линий = 6,8-6,9 м/с или 24,5-25 км/ч;
  • Максимальная скорость 3 линии = 7,7 м/с или 27,8 км/ч;
  • Максимальная скорость защитников без учета вингеров и 15 номера = 8-8,3 м/с или 29,0-30 км/ч;
  • Максимальная скорость вингеров и 15 номера = 8,8 м/с или 31,7 км/ч;
  • Дистанция, пробегаемая 1 линией со скоростью 5,4 м/с = 799 метров;
  • Дистанция, пробегаемая 2 линией со скоростью 5,5 м/с = 867 метров;
  • Дистанция, пробегаемая 3 линией со скоростью 6,1 м/с = 975 метров;
  • Дистанция, пробегаемая 9 номерами со скоростью 6,5 м/с = 887 метров;
  • Дистанция, пробегаемая внутренними защитниками со скоростью 6,6 м/с = 878 метров;
  • Дистанция, пробегаемая вингерами и 15 номером со скоростью 7 м/с = 766 метров.

Теперь, обладая необходимыми деталями, давайте встроим их в тренировочный план.

День 1 - Техническая тренировка, выполняемая с низкой интенсивностью, внимание этой тренировки нацелено на выполнение новых или плохо изученных технических элементов, а также на формирование направления всего тренировочного процесса в недельном микроцикле.

День 2 – Мы посвятим спринтерской работе и работе в коротких 10-15-секундных отрезках. В этой тренировке используются те технические элементы, которые выполнялись в первый день.

Так как этот день следует после «технического» дня, на котором фокусировалось внимание на важных элементах, так как нервная система игроков не утомлена, то они имеют возможность закрепить эти элементы с игровой скоростью.

Данный тренировочный день может быть посвящён работе над атакующими действиями с использованием небольшого количества игроков в игровом элементе (например, обыгрывание 1 в 2, 2 в 3, прогонка 1-2 фаз от схватки, рака, коридора, набегание на начальный удар или на свечку и т.д.).

Ключевым элементом здесь является короткое время работы, выполняемой на высокой скорости.

Также в этой тренировке в первой ее части (после разминки и после первого блока технической работы) выполняется блок беговой работы в зависимости от игрового амплуа (таблица ниже).

День 3 - Этот день посвящается более длинным отрезкам по 30-40 секунд или игровым элементам, состоящим из 3-4 фаз (например, элементы игры от схватки, коридора, рака и т.д. с продолжением и, включая наличие оппозиции, игровые действия выполняются до прихвата).

Этот день собирает в себе все элементы, которые были пройдены в первый и второй тренировочные дни, так как объем беговой работы с высокой интенсивностью в этой тренировке значительно превосходит предыдущие два. Поэтому неизбежно будет накапливаться утомление, которое позволит тренеру оценить, насколько хорошо закрепляется навык в ранее пройденных элементах, и корректировать свою программу, оставляя какие-то элементы или добавляя новые.

Дополнительно в данную тренировку добавляются два блока темпового бега в середине и в конце основной части тренировки (таблица ниже).

День 4 – Выходной.

Цель этого выходного - восполнить энергетические запасы и снизить риск переутомления, психологически подготовится к самому тяжелому тренировочному дню.

День 5 – Контактная работа и игра с использованием «самого плохого сценария».

Этот тренировочный день посвящается контактной работе, а также игре с использованием «самого плохого сценария», когда мяч находится в игре более 3 минут. Тренер для контроля интенсивности (не допускаются медленные раки и молы) может бросать мяч в открытую зону поля, чтобы туда стремились игроки.

Эта тренировка очень требовательна ко всем компонентам (физическим, психологическим, техническим и т.д.), но позволяет в игровой форме собрать все тренировочные задачи, которые решались на протяжении недели, также уделить внимание такому важному компоненту, как столкновения и захваты.

День 6 и 7 – Выходные.

После игровой тренировки, большого количества столкновений и контактов возможны мелкие травмы, повреждения мягких тканей и психологическая усталость, требующая восстановления, чтобы наиболее полно подготовиться к следующему тренировочному микроциклу и минимизировать риск перетренированности и повышенного травматизма.

Планирование тренировочного микроцикла

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Техника – упражнения с низкой интенсивность

Техника + Скорость

Упражнения на высокой скорости, длительность упражнения 10-15 сек.

Игровые элементы 3-4 фазы, длительность упражнения 30-40 сек.

Выходной

Контакты + «самые плохие сценарии»

Длинные игровые элементы 3-4 минуты

Выходной

Выходной

- Техническая тренировка, выполняемая с низкой интенсивностью.

- Выполнение новых или плохо изученных технических элементов

- Формирование направления всего тренировочного процесса в недельном микроцикле

Отработка элементов (не больше 1-2 фаз или 10-15 секунд, 1-2 минуты паузы), которые выполнялись в день 1 с низкой интенсивностью

-Игровые элементы без контактов



-Отработка более крупных элементов (упражнения, содержащие несколько фаз или работа 30-40 секунд и отдых -1-2 минуты )


- Контакты

Игровые элементы, содержащие контактную работу

- «Самый худший сценарий»




Спринт

Темповый бег


Контакты

Требования игры




3 секунды спринт – 2-3 минуты отдых (легкие упражнения на технику)

1-2 линия = 21 метр

3 линия = 24 метра

Защитники (9, 10, 12, 13) = 25,5 метров

Защитники (11, 14, 15) = 27 метров


Общая сумма спринта за тренировку 84-216 метров


4-5 ускорений (1-2 линии)

6 ускорений (3 линия)

7 ускорений (9, 10 и внутренние защитники)

8 ускорений (крайние и 15)


Выполняется 1-2 блока в начале тренировки (в разминке и в первой части занятия)

20 с. бег - 1 минута, отдых (бег трусцой)

1 линия – 108 метров, 8 повторений

2 и 3 линия = 110 метров, 8 повторений

3 линия = 122 метра, 9 повторений

9 номер = 130 метров, 9 повторений

Защитники (10, 12, 13) = 132 метра, 9 повторений

Защитники (11, 14, 15) = 140 метров, 6 повторений


Выполняется 2 блока в середине и в конце основной части тренировки ~ 10-12 минут (на два блока)


Общая сумма темпового бега = 840-1188 метров


3-4 контакта в минуту (нападающие)

2-3 контакта (защитники), в сумме до 7-46 столкновений за тренировку в зависимости от позиции*


Например: игра на небольшом пространстве 15х15 метров – 5 на 5, 6 на 6 человек (для нападающих)


Возможность делать одну передачу от рака. Время игры - 2-3 минуты, 3-4 блока. Отдых между блоками 3-5 минут (упражнение на технику).


Игра до захвата, но без борьбы в раке, можно делать подбросы (для защитников).


Поле 30х30 – 5 на 5, 6 на 6, 7 на 7. Время 2-3 минуты, 3-4 блока. Отдых между блоками 3-5 минут (упражнение на технику).


Альтернативный вариант: «самый худший сценарий».

5 блоков по 3-4 минуты (отдых между блоками, выполнение легких упражнений на технику - 3-5 минут). Игра в полный контакт, для повышения интенсивности тренер может вводить новый мяч в свободную зону.




Источник: Physical collisions and injury during professional rugby league skills training

Новости