Методы развития силовых способностей и мощности среди игроков в возрасте от 14 до 17 лет

03 июня 2021

Методы развития силовых способностей и мощности среди игроков в возрасте от 14 до 17 лет 

Работая с подростками, находящимися в периоде интенсивного полового созревания (в возрасте 14-16 лет), встает вопрос о том, какой метод тренировок выбрать, чтобы стимулировать развитие физических качеств и при этом не перегружать растущий организм.

Для игры в регби остро стоит вопрос развития как силовых, так и скоростных способностей, без которых сложно представить себе успешную конкуренцию как на взрослом уровне в дальнейшей перспективе, так и на уровне всероссийских соревнований для юношей, а также при выступлении на международной арене за юношеские сборные.

Далее мы рассмотрим статьи, посвященные методам развития силовых способностей и мощности среди игроков в возрасте от 14 до 17 лет.

Источник: Comparison of resistance training progression models on maximal strength in sub-elite adolescent rugby union players 

Чтобы помочь тренеру эффективно и логически грамотно выстроить процесс работы в тренажерном зале, целесообразно воспользоваться концепцией периодизации тренировки.

В этом исследовании сравнивалось влияние еженедельной волновой и линейной периодизации на силовые показатели в приседаниях со штангой на спине и жиме лежа, демонстрируемые подростками, находящимися на околоэлитном уровне (субэлитные игроки). Данное исследование проводилось в Австралии.

Для начала коротко о том, что такое линейная периодизация.

В основе этой периодизации лежит изменение объема и интенсивности нагрузки на протяжении нескольких мезоциклов.

Повышаем объем (количество повторений, повторов, время работы), но снижаем интенсивность (% от предельного максимума или % скорости) и также наоборот - снижаем объем, повышаем интенсивность.

Волновая периодизация.

Нелинейная периодизация основана на концепции, согласно которой объем и нагрузка изменяются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели).

26 подростков, мальчиков (возраст от 14 до 18 лет), разделили на две команды - 1 и 2. Затем команда 2 была случайным образом разделена еще на две группы: группу линейной периодизации (16.8 ± 1.0 лет) и группу волновой периодизации (17.0 ± 1.1 лет). Участникам команды 2 (15.5 ± 1.0 лет) не предоставляли тренировочную программу до истечения 12 недель. Исследование проходило в предсезонный период до начала регулярного чемпионата.

Атлетов протестировали в приседаниях со штангой на спине и жиме лежа. Необходимо было найти 5ПМ (предельных максимумов) в этих движениях, и затем по формуле Такера был определен 1 ПМ: 1ПМ (кг) = 1,139 х Вес = (0,352 х повторения) + 0,243.

Во время приседания атлет индивидуально определял глубину полуприседа, после чего позади атлета размещалась коробка, и атлет во время приседания должен был касаться коробки и затем выполнять вставание.

Группы тестировали снова после 6 недель, чтобы оценить прогресс и информировать об этом.

У участников двух исследуемых групп было две тренировки по регби в неделю и дополнительно две 60-минутные силовые тренировки в неделю на протяжении 12 недель (каждая программа содержала два 6-недельных блока), работу контролировали опытные тренеры по физической подготовке.

Тренировочные программы линейной и волновой периодизации отличались друг от друга лишь изменением в объеме и интенсивности для жима штанги лежа и приседания со штангой на спине. Другие переменные были одинаковыми (см. таблицу 1).

Также стоит добавить, что все тренировки начинались с прыжков (во всех группах использовались 2-5 подходов по 2 прыжка без веса в первую тренировку, во вторую тренировку - 2-4 подхода по 4 прыжка).

Таблица 1

Недели

Линейная периодизация






Недели

Волновая периодизация







Тренировка А



Тренировка Б




Тренировка А



Тренировка Б




Подходы

Повторения

Нагрузка

Подходы

Повторения

Нагрузка


Подходы

Повторения

Нагрузка

Подходы

Повторения

Нагрузка

1

1

10

60-70% от макс.

1

10

60-70% от макс.


1

10

60-70% от макс

1

5

60-70% от макс.


2

10

60-70% от макс.

2

10

70-80% от макс.


2

10

70-80% от макс

2

5

70-80% от макс.


3

10

75% от макс.

3

10

75% от макс.


3

10

75% от Макс

3

5

86% от Макс.


4

10

75% от макс.

4

10

75% от макс.


4

10

75% от Макс

4

5

86% от Макс.












5

5

86% от Макс.

2

1

8

60-70% от макс.

1

8

60-70% от макс.


1

10

60-70% от макс.





2

8

70-80% от макс.

2

8

70-80% от макс.


2

10

70-80% от макс.

1

5

60-70% от макс.


3

8

78% от макс.

3

8

78% от макс.


3

10

75% от макс.

2

5

70-80% от макс.


4

8

78% от макс.

4

8

78% от макс.


4

10

75% от макс.

3

5

86% от макс.












4

5

86% от макс.

3

1

6

60-70% от макс.

1

6

60-70% от макс.


1

8

60-70% от макс.

5

5

86% от макс.


2

6

70-80% от макс.

2

6

70-80% от макс.


2

8

70-80% от макс.





3

6

83% от макс.

3

6

83% от макс.


3

8

78% от макс.

1

4

60-70% от макс.


4

6

83% от макс.

4

6

83% от макс.


4

8

78% от макс.

2

4

70-80% от макс.


5

6

83% от макс.

5

6

83% от макс.





3

4

88% от макс.












4

4

88% от макс.

4

1

5

60-70% от макс.

1

5

60-70% от макс.


1

8

60-70% от макс.

5

4

88% от макс.


2

5

70-80% от макс.

2

5

70-80% от макс.


2

8

70-80% от макс.

6

4

88% от макс.


3

5

86% от макс.

3

5

86% от макс.


3

8

78% от макс.





4

5

86% от макс.

4

5

86% от макс.


4

8

78% от макс.

1

4

60-70% от макс.


5

5

86% от макс.

5

5

86% от макс.





2

4

70-80% от макс.












3

4

88% от макс.

5

1

4

60-70% от макс.

1

4

60-70% от макс.


1

6

60-70% от макс.

4

4

88% от макс.


2

4

70-80% от макс.

2

4

70-80% от макс.


2

6

70-80% от макс.

5

4

88% от макс.


3

4

88% от макс.

3

4

88% от макс.


3

6

83% от макс.

6

4

88% от макс.


4

4

88% от макс.

4

4

88% от макс.


4

6

83% от макс.





5

4

88% от макс.

5

4

88% от макс.


5

6

83% от макс.

1

3

60-70% от макс.


6

4

88% от макс.

6

4

88% от макс.





2

3

70-80% от макс.












3

3

90% от макс.

6

1

3

60-70% от макс.

1

3

60-70% от макс.


1

6

60-70% от макс.

4

3

90% от макс.


2

3

70-80% от макс.

2

3

70-80% от макс.


2

6

70-80% от макс.

5

3

90% от макс.


3

3

90% от макс.

3

3

90% от макс.


3

6

83% от макс.

6

3

90% от макс.


4

3

90% от макс.

4

3

90% от макс.


4

6

83% от макс.





5

3

90% от макс.

5

3

90% от макс.


5

6

83% от макс.

1

3

60-70% от макс.


6

3

90% от макс.

6

3

90% от макс.





2

3

70-80% от макс.












3

3

90% от макс.












4

3

90% от макс.












5

3

90% от макс.












6

3

90% от макс.


В результате использования обеих периодизаций наблюдался большой прирост силовых показателей в тесте по приседанию со штангой и жиму лежа (см. таблицу 2).

Таблица 2



В начале программы (ср. значения)

Через 12 недель

% изменения

Приседания со штангой на коробку (кг)

Линейная периодизация

127,9

171,2

33,9


Волновая периодизация

123

177,8

44,5






Жим лежа (кг)

Линейная периодизация

87,9

97,5

10,9


Волновая периодизация

88,9

95,7

7,0


В дискуссионной части данного исследования отмечалось, что данные по приросту силы ног сопоставимы с заявлением о том, что прирост силовых показателей в краткосрочной программе тренировок с сопротивлением обычно в диапазоне от 30% до 40%, а также с приростом, который демонстрировали подростки в других исследованиях.

Далее обращается внимание на то, что незначительный прирост силы верхней части тела может быть вызван из-за большого опыта в тренировках на плечевой пояс среди участников исследования.

Преимущество линейной периодизации над волновой и наоборот - противоречиво. В данном исследовании прирост силы нижних конечностей был больше при использовании волновой периодизации, в то время как прирост силы верхних конечностей был больше при линейной. В экспериментах со взрослыми исследователи также не выявили однозначного преимущества одной периодизации над другой.

Возможно, большее различие в стимулах между каждой тренировкой в рамках недели может объяснить эффективность волновой периодизации, наблюдаемая в данном исследовании в случае повышения силы нижний части тела.

В заключении делается вывод о том, что применение 12-недельной программы с использованием линейной или волновой периодизации может приводить к повышению силы нижних конечностей у околоэлитных игроков-подростков, имеющих опыт тренировок с сопротивлением более, чем в течение 6 месяцев.

Для себя отметим следующее: 

Силовая тренировка на нижние и верхние части тела - два раза в неделю (чем опытнее спортсмены, тем, возможно, нужно больше тренировок);

Линейная или волновая периодизация - выбор за тренером (исходя из этого исследования, для нижней части тела – волновая, для верхней - линейная, но не все так очевидно на 100%);

Необходимо, чтобы игроки уже имели опыт работы с сопротивлением в течение не менее 6 месяцев (к 16-17-летнему возрасту они, как минимум, должны уже пройти один этап обучения работе с силовыми упражнениями).

Пример программы с использованием линейной периодизации (см. таблицу 3).

Таблица 3

День 1

Низ тела

Разминочный блок

Активация

См. план





Блок плиометрики

Горизонталь/ вертикаль

Лягушки/ взрывные подъемы на возвышение (толкаться с впереди стоящей ноги, со сменой ног в прыжке)

10 (5 на ногу) раз х 3 подхода х 2 минуты отдых

10 (5 на ногу) раз х 4 подхода х 2 минуты отдых

10 (5 на ногу) раз х 5 подходов х 2 минуты отдых

10 (5 на ногу) раз х 1 подход х 2 минуты отдых

Чередовать: 1 неделя – лягушки, 2 неделя – подъемы на возвышение и т.д.

Силовой блок

Гипертрофия

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Комментарии

Вертикаль

Приседания со штангой на спине

10ПМ х 4 подхода х 3 минуты отдых между подходами

10ПМ х 5 подходов х 3 минуты отдых между подходами

10ПМ х 6 подходов х 3 минуты отдых между подходами

10ПМ х 2 подхода х 3 минуты отдых между подходами

Если в последнем подходе получается сделать больше 12 повторений, в следующую тренировку можно прибавить 2,5 кг

Горизонт

Ягодичный мост

10ПМ х 4 подхода х 3 минуты отдых между подходами

10ПМ х 5 подходов х 3 минуты отдых между подходами

10ПМ х 6 подходов х 3 минуты отдых между подходами

10ПМ х 2 подхода х 3 минуты отдых между подходами

Если в последнем подходе получается сделать больше 12 повторений, в следующую тренировку можно прибавить 2,5 кг

Вертикаль

Жим гантелей вверх

10ПМ х 3 подхода х 2 минуты




Если в последнем подходе получается сделать больше 12 повторений, в следующую тренировку можно прибавить 2,5 кг

Вертикаль

Подтягивания

Дойти до 10 повторений




Тому, кто может подтянуться больше 10 раз, можно добавить вес. Тому, кто не может подтягиваться сам, следует добавить резинку для помощи

Блок силовой выносливости для мышц корпуса


Статика в гиперэкстензии

30-45-60 сек.

2 круга подряд х 2 минуты отдыха, 3 серии



См. план. Можно выполнять в парах на скамье: один выполняет, другой держит за ноги


Подъем прямых ног лежа на спине

30-45-60 сек.




День 2

Верх тела


День 1






Разминочный блок

Активация





См. план

Силовой блок

Гипертрофия

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Комментарии

Горизонт

Жим лежа

10ПМ х 4 подхода х 3 минуты отдых между подходами

10ПМ х 5 подходов х 3 минуты отдых между подходами

10ПМ х 6 подходов х 3 минуты отдых между подходами

10ПМ х 2 подхода х 3 минуты отдых между подходами

Если в последнем подходе получается сделать больше 12 повторений, в следующую тренировку можно прибавить 2,5 кг

Горизонт

Тяга лежа на скамье

10ПМ х 4 подхода х 3 минуты отдых между подходами

10ПМ х 5 подходов х 3 минуты отдых между подходами

10ПМ х 6 подходов х 3 минуты отдых между подходами

10ПМ х 2 подхода х 3 минуты отдых между подходами

Если в последнем подходе получается сделать больше 12 повторений, в следующую тренировку можно прибавить 2,5 кг

Блок на руки

Бицепс

Сгибание предплечья с грифом

15-20ПМ

3-4 подхода х 2 минуты




Трицепс

Французский жим с грифом

15-20ПМ




Блок силовой выносливости для мышц корпуса

Статика

Лодочка

30 сек.

3 круга подряд х 2




Обратная лодочка

30 сек.





В тренировке с подростками тренеру необходимо помнить о том, что в регби важно развивать силу, мощность и скоростные способности, поскольку множество исследований подчеркивают эти параметры как ключевые.

Здесь мы разберем метод, который называется «комплексным» и который можно применять с целью развития мощности у юных регбистов.

Источник: EFFECTS OF COMPLEX TRAINING ON EXPLOSIVE STRENGTH IN ADOLESCENT MALE BASKETBALL PLAYERS

Не смотря на то, что в данном исследовании и рассматривались баскетболисты, для нас это актуально, поскольку баскетболистам необходима «взрывная сила», чтобы успешно конкурировать с соперниками, а регбистам - для того, чтобы иметь возможность развивать скоростные способности. Соответственно, что хорошо для баскетболистов в данном случае, подойдет и для регбистов.

Целью этого исследования было оценить эффект комплексной тренировочной программы, комбинирование работы с весами и прыжковой (плиометрической) работы на развитие взрывной силы у мальчиков-подростков в возрасте 14-15 лет.

Комплексный метод требует от игрока выполнения нескольких тяжелых подходов во время силовой тренировки, например, 3-6 подходов приседаний на спине с нагрузками более 80% от 1ПМ с последующими упражнениями на мощность с более легкой нагрузкой, такими как плиометрические прыжки (в данной статье использовали нагрузку меньше, так как объектом исследования были подростки, не достигшие полового созревания).

Пример комплексного подхода:

Силовой блок

Приседания со штангой на спине 75-90%, 3-5 повторений.

До 5 минут отдыха.

Отдых между блоками - около 4-х минут

Блок плиометрики

Выпрыгивания 5-6 раз.

2-3 минуты отдыха.


Экспериментальная группа выполняла тренировку с отягощением и последующим прыжковым блоком дважды в неделю совместно с регулярными баскетбольными тренировками. Контрольная группа выполняла только баскетбольные тренировки без использования силовых и плиометрических тренировок. Исследование продолжалось 10 недель.

Атлетов протестировали с помощью выпрыгивания из седа (squat jump), выпрыгивания вверх с контрдвижением (countermovement jump), теста Абалакова, выпрыгивания из глубины, используя платформу 40 см, на механическую мощность и бросок медицинского мяча. Тесты были выполнены до и после выполнения 10-недельной тренировочной программы.

Спортсмены тренировались в тренажерном зале не в последовательные дни (между тренировками были дни отдыха).

Во время тренировок с отягощением, если спортсмен мог сделать 12 повторений в последнем подходе, в упражнении вес последовательно увеличивался на 5%.

Тренировочная программа выглядела следующим образом (см. таблицу 4).

Между блоком работы с отягощением и прыжковым была пауза отдыха в среднем 4 минуты.


Таблица 4



Тренировка 1


Тренировка 2

Тренировка с сопротивлением

Недели 1-2

Недели 3-10

Недели 1-2

Недели 3-10

Разгибание ног

2 х 10/12 ПМ

3 х 10/12 ПМ



Пулловер

2 х 10/12 ПМ

3 х 10/12 ПМ



Сгибание ног

2 х 10/12 ПМ

3 х 10/12 ПМ



Жим с отрицательным наклоном



2 х 10/12 ПМ

3 х 10/12 ПМ

Жим ногами



2 х 10/12 ПМ

3 х 10/12 ПМ

Тяга верхнего блока



2 х 10/12 ПМ

3 х 10/12 ПМ

Отдых между подходами 2-3 минуты; отдых между упражнениями 45-60 сек.



Тренировка 1


Тренировка 2

Прыжковая работа

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 1

Неделя 2

Прыжки вверх с поднятыми руками (rim jump)

2 х 10

3 х 10



Подбрасывание мед. мяча

2 х 10

3 х 10



Бег Змейка (zigzag drill)

2 х 10 м

3 х10 м



Прыжки на стопе



2 х 15

3 х 15

Броски мед. мяча от груди



2 х 15

3 х 10

Выпрыгивания из седа



2 х 15

3 х 10

Отдых между подходами 60сек.; отдых между упражнениями 15 сек.



Неделя 3

Неделя 4


Выпрыгивания вверх, колени к груди


3 х 10



Броски мед. мяча над головой


3 х 12



Зашагивание одной ногой и выпрыгивание вверх


3 х 10



Прыжки с ноги на ногу



3 х 10 м


Броски мед. мяча за спину с подседом



3 х 10


Боковые прыжки через барьеры



3 х 10


Отдых между подходами 60-90 сек.; отдых между упражнениями 15-30 сек.


Неделя 5

Недели 6-7

Неделя 5

Недели 6-7

Прыжок в сторону/ спринт

3 х 6 + 5 м спринт

4 х 6 + 5 м спринт



Бросок мед. мяча от груди сидя

3 х 10

4 х 10



Боковые прыжки через коробку

3 х 10

4 х 10



Прыжок в глубину



3 х 6

4 х 6

Бросок мед. мяча за спину сидя



3 х 10

4 х 10

Прыжки через барьеры



3 х 5

4 х 5

Отдых между подходами 2-3 мин.; отдых между упражнениями 60 сек.



Недели 8-10



Прыжок в глубину и разворот на 180 градусов


4 х 6



Бросок мяча партнеру из положения лежа из-за головы и скручивание


4 х 10



Прыжки через барьеры


4 х 8





С ноги на ногу/ боком/ лицом



Прыжки через конусы со спринтом и изменением направления бега



4 х 6 + 5 м спринт (вправо-влево)


Мощные броски мед. мяча в пол



4 х 10


Многократные прыжки с коробки на коробку



4 х 6



Отдых между подходами 3-4 мин.; отдых между упражнениями 60-90сек.





После выполнения программы экспериментальная группа показала улучшение во всех тестах, за исключением выпрыгивания из глубины и механической мощности (см. таблицу 5).

Таблица 5

Тест


Было

Стало

% изменений

Выпрыгивание из седа

Экспериментальная группа

24,79±4,2

28,01±4,6

13

Контрольная группа

22,70±4,3

20,74±3,9

-8,6

Выпрыгивание вверх с контрдвижением

Экспериментальная группа

29,88±5,9

33,02±6,2

10,5

Контрольная группа

30,76±5,1

28,40±4,0

-7,7

Тест Абалакова

Экспериментальная группа

34,77±6,3

38,43±7,1

10,5

Контрольная группа

36,12±4,8

34,32±4,8

-5,2

Выпрыгивание из глубины

Экспериментальная группа

34,71±7,4

36,64±8,1

5,6

Контрольная группа

31,11±4,8

30,75±4,1

-1,2

Механическая мощность (Вт*кг-1)

Экспериментальная группа

23,69±4,0

24,48±3,9

3,4

Контрольная группа

25,98±6,0

23,14±5,7

-10,9

Бросок мед. мяча

Экспериментальная группа

3,47±0,6

4,15±0,5

19,6

Контрольная группа

3,10±0,4

3,27±0,4

5,5


В дискуссионной части исследователи выделяют то, что в этом эксперименте были существенно улучшены показатели в высоте прыжка в различных тестах (выпрыгивание из седа, выпрыгивание с контрдвижением и тест Абалакова) и в броске мед. мяча, что доказывает эффективность комплексного метода. Также качество созданной программы показал факт того, что контрольная группа, которая выполняла только баскетбольные тренировки, снизила показатели во всех тестах, за исключением броска мед. мяча.

Также одним из возможных факторов улучшения результатов авторы отмечают повышение координационных способностей и повышение мышечной силы/усилий.

Одно из важных объяснений улучшения в высоте прыжка и броске мед. мяча может заключаться в том, что комплексная тренировка стимулирует нервно-мышечную систему, то есть активирует как мышечные волокна, так и нервную систему. Кроме того, тренировка с отягощением увеличивает возбудимость двигательных нейронов, что может улучшить условия для дальнейших плиометрических тренировок.

Еще одним фактором может являться половое созревание и увеличение циркуляции андрогенных гормонов, ведущее к увеличению мышечной пропорции с 27% до 40% от массы тела с увеличением мышечной силы. Тем не менее, даже с учетом влияния гормонального фактора, контрольная группа продемонстрировала снижение результатов, что также может говорить об эффективности тренировочной программы.

Также стоит заметить, что при адаптации к силовым тренировкам и тренировкам мощности действуют два фактора: нейронный и гипертрофический. В данном случае выбранное количество повторений соответствовало рекомендациям по развитию гипертрофии, но учитывалось, что на ранних стадиях развития преобладают нейронные адаптации к силовым тренировкам. Кроме того, увеличение уровня силы среди молодых атлетов связано с интенсивностью нагрузки и объемом, и кажется, что совершенствование силовых показателей происходит за счет увеличения нейромышечной координации, а не за счет гипертрофии. Авторы полагают, что именно эти факторы были ответственны за увеличение силы в данном исследовании.

Другое объяснение эффективности данной программы может заключаться в высокой тренировочной нагрузке в плиометрических упражнениях, которые могли внести свой вклад в совершенствование рекрутирования двигательных единиц, что и привело к усилению тренировочного эффекта.

Выбор субмаксимальной нагрузки мог ограничить, возможно, больший результат из-за того, что при использовании субмаксимальных нагрузок рекрутируется меньшее количество двигательных единиц, чем в случае с максимальной. Однако это было сделано сознательно, опираясь на требования избегать максимальных нагрузок подросткам, не достигшим уровня 5 по школе Таннера (шкала, описывающая половое созревание), а также из-за рекомендаций других авторов выбирать этот вид нагрузки (10ПМ) в работе с подростками.

Авторы обращают внимание на то, что корректно созданная и должным образом проведенная тренировочная программа не привела к дополнительной перегрузке скелетно-мышечной системы подростков, а также к травмам во время использования этой программы.

Для себя отметим следующее: 

Силовая тренировка на нижние и верхние части тела - два раза в неделю (чем опытнее спортсмены, тем, возможно, нужно больше тренировок);

Линейная или волновая периодизация - выбор за тренером (исходя из этого исследования, для нижней части тела – волновая, для верхней - линейная, но не все так очевидно на 100%);

Необходимо, чтобы игроки уже имели опыт работы с сопротивлением в течение не менее 6 месяцев (к 16-17-летнему возрасту они, как минимум, должны уже пройти один этап обучения работе с силовыми упражнениями).

  • В возрасте 14-15 лет использование комплексного метода (силовая тренировка + прыжковая) - подходящий способ для развития мощности прыжка, что может вести к улучшению скоростных показателей.
  • Учитывая возраст, когда нецелесообразно использовать максимальные веса из-за незавершенного процесса полового созревания, выбираем количество повторений от 10 до 12 для силовых упражнений.
  • Длительность тренировочной программы должна быть не меньше 10 недель (2,5 месяца).

Комплексный метод подходит для развития мощности и после того, как подростки войдут в стадию полового созревания.

Новости