Интервальный спринт для повышения производительности бега у тренированных атлетов

21 сентября 2021

6 тренировок с использованием интервального спринта улучшают производительность в беге у тренированных атлетов.

Цель данного исследования - проверить влияние краткосрочной интервальной спринтерской тренировки, выполненной в полевых условиях с использованием челночного бега, на производительность бега у атлетов, специализирующихся на беге по пересеченной местности.

В исследовании приняли участие 12 мужчин и 4 женщины в возрасте 21,1 ± 3,6 лет – тренированные бегуны по пересеченной местности.

Исследование длилось 2 недели, тренировочные воздействия содержали в себе 4-7 подходов 30-секундного челночного бега с максимальной интенсивностью, перемещающихся с 4-минутным восстановлением. Выполнялось 3 тренировки в неделю.

Чем примечательно данное исследование:

  1. Выполнялось в «полевых» условиях, а не в лаборатории, что, соответственно, имеет перенос на реальное использование тренерами в своей подготовке и не требует вложений, кроме наличия фишек, секундомера и подходящей площадки.
  2. Выполнялось тренированными спортсменами, пусть и на выносливость, тем не менее динамика результатов дает основания полагать, что схожий эффект может быть достигнут у атлетов в игровых видах спорта.
  3. Данный протокол удобен для тренировки сразу нескольких атлетов за раз, что будет способствовать соперничеству среди атлетов, что, в свою очередь, приведет к более высокой мотивации и результату.
  4. Атлетам не разрешалось выполнять никакую другую физическую активность во время эксперимента.

Одним из минусов (а может и плюсов) стоит отметить, что атлетам запрещались интенсивные тренировки в течении 3-х месяцев, предшествующих периоду исследования, что могло повлиять на результат вмешательства.

Атлеты выполнили тестирование перед началом исследования и после его завершения.

В батарею тестов вошли:

  • Бег до утомления со скоростью 90% от максимальной аэробной скорости (максимальная аэробная скорость — это минимальная скорость, которую спортсмен может поддерживать при максимальном потреблении кислорода).
  • Бег 3 км (бежали по 400-метровой беговой дорожке).

Тренировочная программа выглядела следующим образом:

2-недельная интервальная спринтерская программа

Недели

Кол-тренировок

Тренировочная нагрузка (кол-во спринтов)

Тренировочное время (мин)

Общее тренировочное время (мин)

1

1

2

3

4

5

6

2

2,5

3

14

18,5

23

2

4

5

6

6

7

4

3

3,5

2

23

27,5

14


Итого

32

16

110

Схема, согласно которой выполнялся челночный бег:

На беговой дорожке конусами было отмерено расстояние, каждый конус располагался на расстоянии 5 метров от предыдущего (общая дистанция - 30 метров) – аналогичным образом это можно выполнить и на поле.

Атлетов мотивировали пробегать как можно большее расстояние (5-10-15 и так далее) за 30 секунд; во время 4-минутной паузы отдыха атлеты возвращались на линию старта и ожидали следующее повторение. В случае с командным видом спорта это время можно заполнить выполнением легких технических упражнений.

В каждой тренировке были получены три переменные:

  • Пиковая мощность – наибольшая дистанция, покрытая за 30 секунд.
  • Средняя выходная мощность – общая дистанция за тренировку, разделенная на количество повторений.
  • Индекс усталости – разница между самой длинной и самой короткой дистанцией, покрытой за каждую тренировку: ИУ = (самая короткая дистанция/самая длинная дистанция) х 100.

Изменения за 6 тренировок были следующие:

  • Пиковая мощность увеличилась на 3,06 метра – 2,4%, что выражается эффектом по коэффициенту Коэна, как низко-умеренный.
  • Была улучшена средняя выходная мощность - 13,9 м - 2,9% и средний эффект по коэффициенту Коэна.
  • Индекс усталости не был статистически существенным, несмотря на средний размер эффекта по Коэну.

Результаты в беге до утомления и на 3 км были следующими:

  • В беге до утомления атлеты продемонстрировали существенное улучшение во времени бега, увеличив его на 158,9 секунд (2 минуты 28 секунд), что имело большой статистический эффект по Коэну.
  • На 50,4 секунды атлеты улучшили показатели в беге на 3 км, что имело низко-средний эффект по Коэну.

В дискуссионной части авторы обращают внимание на то, что 2-недельный протокол интервальных спринтерских тренировок улучшил производительность у тренированных атлетов, и это примечательно тем, что большинство существующей литературы фокусировалось на нетренированных или тренирующихся для здоровья индивидуумах, а также длительность других исследований составляла 4-10 недель, но в данном случае улучшения наблюдались в течение 2 недель.

В практических рекомендациях авторы обращают внимание на то, что данный краткосрочный низкообъемный протокол может быть использован как эффективный для улучшения выносливости и анаэробной производительности у спортсменов из легкой атлетики. Можно использовать этот метод как на открытом, так и на закрытом пространстве.

А также возможно его использование в период снижения объема нагрузок.

От себя отмечу, что для игровых видов спорта данный протокол может эффективно выполняться на этапе развития максимальной аэробной скорости (в специально-подготовительном периоде) в случае, если в доступе только зал (например, баскетбольная площадка) в зимний период времени, когда нет возможности выполнять работу на поле по какой-либо причине.

ИСТОЧНИК: SIX SESSIONS OF SPRINT INTERVAL TRAINING IMPROVES RUNNING PERFORMANCE IN TRAINED ATHLETES 

Новости